Co jeść przy nadciśnieniu (2013)

"Nadciśnienie tętnicze to przewlekłe schorzenie układu krążenia, które charakteryzuje się stałym lub okresowo podwyższonym naciskiem krwi na ściany naczyń krwionośnych podczas skurczów i rozkurczów serca. Jest to stan, w którym serce pracuje z większym wysiłkiem, niż jest to potrzebne. Przyczyna pojawienia się nadciśnienia tętniczego jest najczęściej złożona. Zalicza się do niej uszkodzenie naczyń krwionośnych, które nadmiernie się kurczą, czynniki środowiskowe a także chorobę nerek (która może objawiać się nadciśnieniem tętniczym). 

Główną dietetyczną przyczyną nadciśnienia pozostaje przewlekły nadmiar białka zwierzęcego, cukru i alergenów przy niedoborze tłuszczy Omega3, warzyw i owoców w diecie.

O optymalnym ciśnieniu tętniczym mówimy gdy ciśnienie skurczowe wynosi <120 mm Hg, a rozkurczowe <80 mm Hg. Za wartość graniczną dla rozpoznania nadciśnienia tętniczego przyjmuje się skurczowe ciśnienie tętnicze ≥140 mm Hg lub rozkurczowe ≥90 mm Hg.

Na ciśnienie krwi może mieć wpływ wiele czynników, m.in. ilość wody i soli zawarta w organizmie, stan nerek, systemu nerwowego czy naczyń krwionośnych oraz stężenie różnych hormonów.

Ciśnienie tętnicze krwi, zwłaszcza skurczowe, często podwyższa się z wiekiem, co wiąże się ze sztywnieniem ścian naczyń krwionośnych. Nadciśnienie tętnicze jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, zwiększa ryzyko udaru, chorób nerek i przedwczesnej śmierci.

Ryzyko nadciśnienia rośnie u osób:

• otyłych
• żyjących w lęku i stresie
• nadużywających alkoholu (powyżej 50 g dziennie u kobiet i powyżej 100 g dziennie u mężczyzn)
• spożywających dużo soli (powyżej 3 g dziennie łącznie we wszystkich potrawach)
• mających przypadki nadciśnienia w rodzinie
• chorych na cukrzycę
• palących

Objawy nadciśnienia tętniczego

Choroba przebiega najczęściej bezobjawowo – zostaje wykryta jedynie podczas pomiarów ciśnienia przez lekarza (lub samodzielnego, w domu). Niestety dość często zdarza się, że u chorego, który nie zdaje sobie sprawy z nadciśnienia, rozwinie się choroba serca, uszkodzenie oczu lub schorzenia nerek na tle nadciśnieniowym.

Ciężką postacią nadciśnienia tętniczego jest nadciśnienie złośliwe objawiające się silnymi bólami głowy (zwłaszcza w okolicach potylicy), mdłościami, wymiotami, zaburzeniami widzenia czy krwawieniem z nosa, szybko postępującą niewydolnością nerek, serca i innych narządów. Stanowi ono jednak zaledwie 1% przypadków.

Rozpoznawanie nadciśnienia

Przed postawieniem rozpoznania nadciśnienia tętniczego konieczne są kilkukrotne pomiary ciśnienia tętniczego. Normalne są wahania ciśnienia o rożnych porach dnia, w różnych stanach emocjonalnych itp. Często prawidłowo wykonane pomiary w domu są bardziej wiarygodne niż badania w gabinecie lekarskim, z powodu tzw. lęku przed białym fartuchem u niektórych pacjentów.

Warto zaopatrzyć się w domowy aparat do pomiaru ciśnienia i nauczyć się samodzielnych pomiarów.

Inne badania, które warto wykonać pod nadzorem Lekarza Rodzinnego to:

• oznaczenie podstawowych parametrów biochemicznych krwi ( w tym cholesterolu)
• badanie ogólne moczu
• EKG
• ewentualnie USG jamy brzusznej, gdy w badaniach podstawowych są odchylenia lub występują dolegliwości brzuszne

Leczenie

Celem leczenia nadciśnienia tętniczego jest redukcja ciśnienia krwi, aby maksymalnie obniżyć ryzyko powikłań. W przypadku wartości granicznych lekarz zaleci zmiany stylu życia i modyfikację diety, w celu przywrócenia normalnego ciśnienia. Na tym etapie wiele można zmienić bez potrzeby przyjmowania leków!!!

W przypadku jednoznacznego nadciśnienia nie obejdzie się bez zażywania leków, chociaż mądre zmiany w stylu życia i sposobie odżywiania mogą wpłynąć na minimalizację i stopniową redukcję dawek leków.

Jak żyć z nadciśnieniem tętniczym?

Przede wszystkim bardziej aktywnie, bardziej uważnie, bardziej świadomie. Warto otworzyć się na nowości (np. kulinarne) i na możliwość pozytywnego podejścia do życia, a szczególnie do siebie, bliźnich i swojej choroby. Zamiast zamartwiać się i złorzeczyć losowi, warto zastanowić się, jakie znaczenia dla naszego rozwoju ma choroba? Czego można się dzięki niej nauczyć, jakie ograniczenia pokonać, jak dzięki niej stać się bardziej spełnioną wersją samego siebie. Można na przykład poznać i polubić rzeczy, o których się wcześniej nie myślało: nauczyć się tańczyć, pływać, ćwiczyć jogę, pokochać wędrówki... Zamiast nienawidzić ograniczeń diety, można stać się artystą kuchni: poznać nowe smaki, nieznane potrawy, przyprawy, sposoby gotowania. Zamiast narzekać i użalać się nad sobą, można spróbować zainteresować się swoim ciałem i jego zaniedbanymi potrzebami, które dramatycznie zakomunikowało nam przy pomocy choroby.

Zalecenia dietetyczne przy nadciśnieniu

Odpowiednio dostosowana dieta może w znaczny sposób poprawić wartości ciśnienia krwi. Nie chodzi w niej o całkowite wykluczenie soli, które jest skuteczne u 50% osób z nadciśnieniem (tzw. sodozależne nadciśnienie tętnicze) tylko o ograniczenie jej dziennej dawki do 5 g (1 płaska łyżeczka do herbaty) łącznie we wszystkich potrawach. Idealnie byłoby osiągnąć ilość 3 g dziennie. Niektóre badania wykazały, że spożycie sodu zarówno mniejsze od 2,5 g, jak i większe niż 6,0 g na dzień może mieć niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Należy raczej drastycznie ograniczyć ilość mięsa, wędlin i przemysłowych przetworów mlecznych, zastępując je warzywami, owocami i kaszami, ziarnami i orzechami.

Równie istotna jest obecność w diecie możliwie dużych ilości magnezu, potasu i wapnia. Generalnie zalecenia żywieniowe dla osób z nadciśnieniem (dieta DASH) zbliżone są do diety śródziemnomorskiej.

Wbrew powszechnemu mniemaniu, dieta dla osób z nadciśnieniem nie odbiega drastycznie od ogólnych zasad zdrowego żywienia. W praktyce oznacza to, że dla chorego członka rodziny nie trzeba gotować oddzielnych posiłków. Przeciwnie, pokarmy z jego „czarnej listy”, a więc te, które zawierają nadmiar soli i produktów zwierzęcych, białą mąkę, cukier, tłuszcze trans- i nasycone, są szkodliwe dla wszystkich. Reszta rodziny może poprawić swoje zdrowie i standardy żywieniowe stosując się do większości poniższych zaleceń.

1. Zwiększ udział potasu, magnezu i wapnia w diecie, co jest kluczowym punktem w walce z nadciśnieniem. Możesz to osiągnąć wprowadzając do jadłospisu sporo warzyw strączkowych i wszystkich innych warzyw, szczególnie zielonych liściastych, a także suszonych i świeżych owoców, migdałów i orzechów. Źródłem wapnia niech będą fermentowane produkty mleczne (świeży jogurt naturalny, kefir, twaróg); spośród warzyw większe ilości tego pierwiastka zawierają m.in. kapusta i brokuł.

2.  Ogranicz spożycie soli kuchennej do 3 g ( ½  płaskiej łyżeczki) na dobę – we wszystkich potrawach łącznie. Naucz się stosować ziołowe zamienniki soli, np. curry, czosnek, kminek, rozmaryn, bazylię, oregano itp. Świeże zioła nadadzą smaku potrawom i pozwolą ograniczyć użycie soli;. Zamień zwykłą sól na niskosodową, unikaj wysoko przetworzonych produktów, które zazwyczaj zawierają duże porcje sodu, unikaj produktów wędzonych.

3. Zamień szkodliwe tłuszcze nasycone (zwierzęce) na niezbędne dla zdrowia (NNKT) omega-3 i omega-9. W praktyce oznacza to przyjmowanie tranu (w dawce 3 g na dobę), zastosowanie w kuchni oleju lnianego (na zimno) i oliwy z oliwek (na zimno i ciepło). Tłuszcze omega-3 w przypadku łagodnej hipertensji pomagają znormalizować ciśnienie krwi. Ogranicz ilość spożywanego mięsa na rzecz ryb morskich; dbaj o jakość mięsa (najlepiej drobiu, jagnięciny i ewentualnie wołowiny), aby było chude i pozbawione chemicznych dodatków (najlepiej organiczne z wolnego chowu).
4. Stopniowo pozbądź się z diety „śmieciowej” żywności (słodycze, białe pieczywo, roślinne oleje rafinowane) na rzecz pełnych, naturalnych, nisko przetworzonych pokarmów (pieczywo z pełnego ziarna, oleje tłoczone na zimno, kasze, owoce, warzywa). Unikaj słodzonych cukrem napojów – najlepiej poi czysta woda.
5. Zadbaj o wystarczającą ilość błonnika i wody w diecie. Błonnik pomaga w równomiernym uwalnianiu glukozy do krwi i w zachowaniu higieny układu pokarmowego; dobre nawodnienie organizmu pomaga w normalizacji ciśnienia krwi.
6. Jedz powoli, staranie przeżuwając pokarm, który w ten sposób staje się lepiej przyswajalny i łatwiej strawny. Jedz z przyjemnością, delektując się smakiem pożywienia, gdyż w ten sposób sycisz ciało i umysł – nie dokarmiony umysł powoduje zaburzenia apetytu, co prowadzi do otyłości.
7. Spożywaj regularne, niezbyt obfite, ale dość częste posiłki (ok. 6 dziennie), w miarę możliwości o stałych porach. Niech potrawy będą lekkostrawne i proste, takie, które nie łączą wielu składników w jednym posiłku.
8. Wstań od stołu z uczuciem, że jeszcze coś byłbyś w stanie zjeść (objętość jednego posiłku powinna zmieścić się w „miseczce” z dwóch złączonych dłoni). Nadmiar pożywienia jest znacznie bardziej szkodliwy niż lekki niedobór, a duże i obfite posiłki długo zalegają w żołądku obciążając cały organizm." ze wstępu do książki