Co jeść przy chorobach serca (2013)

"Jak żyć z chorobą sercowo-naczyniową?

Przede wszystkim bardziej aktywnie, bardziej uważnie, bardziej świadomie. Warto otworzyć się na nowości (np. kulinarne) i na możliwość pozytywnego podejścia do życia, a szczególnie do siebie, bliźnich i swojej choroby. Zamiast zamartwiać się i złorzeczyć losowi, warto zastanowić się, jakie znaczenia dla naszego rozwoju ma choroba? Czego można się dzięki niej nauczyć, jakie ograniczenia pokonać, jak dzięki niej stać się bardziej spełnioną wersją samego siebie. Można na przykład poznać i polubić rzeczy, o których się wcześniej nie myślało: nauczyć się tańczyć, pływać, pokochać wędrówki po lesie, parku, polach, plaży... Zamiast nienawidzić ograniczeń diety, można stać się artystą kuchni: poznać nowe smaki, nieznane potrawy, przyprawy, sposoby gotowania. Zamiast narzekać i użalać się nad sobą, można spróbować zainteresować się swoim ciałem i jego zaniedbanymi potrzebami, które dramatycznie zakomunikowało nam przy pomocy choroby, można też rozejrzeć się wokół i zacząć dostrzegać innych ludzi.

Dobra wiadomość jest taka, że choroba układu sercowo-naczyniowego nie musi być przekleństwem – może być początkiem nowego rozdziału w życiu. A systematyczny, sprawiający przyjemność ruch, życzliwe nastawienie do siebie i do świata i uważny dobór spożywanych produktów potrafią zdziałać cuda większe niż całe opakowania drogich leków.

Co możesz dla siebie zrobić

Bądź dla siebie dobry. Spójrz na siebie życzliwym, wyrozumiałym, pozbawionym surowego krytycyzmu okiem. Wsłuchaj się w potrzeby swojego ciała, które pragnie powietrza, wody i naturalnego, pełnego, nie przetworzonego pożywienia.

Pokochaj ruch. Wybierz taką formę aktywności, która sprawi ci prawdziwą radość. W ten sposób nie będziesz się zmuszać, a ciało zyska więcej, niż przy narzuconym, stresującym wysiłku. Pamiętaj, że stres i przymus, zmieniające niekorzystnie biochemię twojego ciała, są w stanie zniwelować pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych. Nie wiesz, od czego zacząć? Po prostu wyjdź z domu i przejdź się dość szybkim krokiem przez pół godziny. Możesz zainteresować się ćwiczeniami jogi lub tybetańskich rytuałów, lekcjami tańca, jazdą na rowerze, pływaniem, nordic walkingiem. Mają taki plus, że możesz spotkać tam interesujących ludzi. Unikaj jednak forsownych ćwiczeń. Pamiętaj o zasadzie „3 x 30 x 130”, czyli ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu, przez 30 minut, tak, aby twoje serce biło z prędkością ok. 130 uderzeń na minutę.

Spójrz w nowy sposób na jedzenie. Zauważ, że jest ono pożywieniem dla twojego ciała a nie kwestią fanatyzmu i kurczowych nawyków. Że to tylko jedzenie – a więc tysiące produktów spożywczych, które masz do wyboru. Możesz świadomie wybierać spośród nich to, co cię żywi, a nie to, co zabija. Ciesz się poznawaniem nowych smaków – może wcale nie są gorsze, niż te stare? W ten sposób przysłowiowy kotlet, tłusta zupa, biały chleb i słodycze stracą władzę nad tobą.

Unikaj stresu, zwłaszcza tego, który sam generujesz w swojej głowie. Postawa nieprzyjazna, krytykancka, agresywna wobec siebie samego i bliźnich, pesymistyczne nastawienie do życia, martwienie na zapas, tworzenie czarnych scenariuszy jest przez umysł odczytywane jako realne zagrożenie i wywołuje taką samą reakcję biochemiczną.

Nie miej wygórowanych oczekiwań wobec siebie, bliskich i świata, bo to gwarantuje konflikt i frustrację. Do krwi uwalnia się nadmiar hormonów stresu, m.in. adrenaliny i kortyzolu, które przyspieszają akcję serca, podnoszą ciśnienie krwi i wywołują gwałtowne skurcze naczyń wieńcowych. Im częściej przeżywamy stresy, tym bardziej przeciążamy układ krążenia i generujemy ryzyko zawału.

Dbaj o wypoczynek. Sen pozwala sercu na relaks, a całemu ciału pomaga w procesach samoleczenia. Nie przepracowuj się. Jeśli wydaje ci się, że do szczęścia potrzebujesz dużo pieniędzy, których normalnie nie jesteś w stanie zarobić – zrób listę rzeczywistych potrzeb i zweryfikuj ją. Podziel urlop na dwie części i korzystaj z niego dwa razy w roku. Znajdź czas dla najbliższych i nie zapominaj o chwilach bliskości z ukochaną osobą. Namiętność jest potężnym lekarstwem na serce.

Rzuć palenie. Paląc okradasz organizm z tlenu i przyspieszasz rozwój miażdżycy. Zamiast przerwy na papierosa zafunduj sobie wieczór w miłym towarzystwie z lampką szlachetnego czerwonego wina. Zawiera ono korzystne dla układu krążenia polifenole. Ale uwaga: jedną lampkę należy traktować dosłownie.

Zamień kawę i czarną herbatę (zawierające niekorzystną dla serca kofeinę i teinę na pu-erh i zieloną herbatę znane z właściwości antyutleniających i regulujących gospodarkę lipidową oraz herbatki owocowe i ziołowe pełne zbawiennych antyutleniaczy.

Właściwe odżywianie jest jednym z kluczowych czynników mających wpływ na wyniki leczenia chorób układu sercowo-naczyniowego. Wbrew jednak powszechnym poglądom, niewiele odbiega ono od ogólnej diety promującej zdrowie. Co oznacza, że dla chorego członka rodziny nie trzeba gotować oddzielnych posiłków. Przeciwnie, pokarmy z „czarnej listy” „”sercowca”, a więc te, które zawierają nadmiar soli i produktów zwierzęcych, białą mąkę, tłuszcze trans- i nasycone, są szkodliwe dla wszystkich. Reszta rodziny może poprawić swoje zdrowie i samopoczucie stosując się do większości poniższych zaleceń.

Aby leczenie dietą było skuteczne, trzeba opanować kilka technik dotyczących: zakupów odpowiednich produktów, planowania posiłków, aby były one różnorodne i zawierały wszystkie składniki odżywcze, właściwego przygotowania potraw i... zdrowego czyli powolnego jedzenia, które syci ciało i umysł.

Dietetyczny dekalog dla serca

1. Jedz powoli, staranie przeżuwając pokarm, który w ten sposób staje się lepiej przyswajalny i łatwiej strawny. Jedz z przyjemnością, delektując się smakiem pożywienia, gdyż w ten sposób sycisz ciało i umysł – nie dokarmiony umysł powoduje zaburzenia apetytu.
2. Spożywaj regularne, niezbyt obfite, ale dość częste posiłki (ok. 6 dziennie), w miarę możliwości o stałych porach. Niech potrawy będą lekkostrawne i proste, takie, które łączą niewiele składników w jednym posiłku.
3. Wstań od stołu z uczuciem, że jeszcze coś byłbyś w stanie zjeść (objętość jednego posiłku powinna zmieścić się w „miseczce” z dwóch złączonych dłoni). Nadmiar pożywienia jest znacznie bardziej szkodliwy niż lekki niedobór, a duże i obfite posiłki długo zalegają w żołądku obciążając także serce.
4. Odzwyczaj się od przesalania potraw. Ogranicz spożycie soli kuchennej do 3 g (1/2  płaskiej łyżeczki) na dobę – we wszystkich potrawach łącznie. Naucz się stosować ziołowe zamienniki soli, np. curry, czosnek, kminek, rozmaryn, itp.
5. Zamień szkodliwe tłuszcze nasycone (zwierzęce) na niezbędne dla zdrowia (NNKT): Omega-3, Omega-6 i Omega-9 (zob. ramka o tłuszczach). Ogranicz ilość spożywanego mięsa na rzecz ryb morskich; dbaj o jakość mięsa, aby było chude i pozbawione chemicznych dodatków.
6. Stopniowo pozbądź się z diety rafinowanej „śmieciowej” żywności (słodycze, białe pieczywo, roślinne oleje rafinowane) na rzecz pełnych, naturalnych, nisko przetworzonych pokarmów (pieczywo z pełnego ziarna, oleje tłoczone na zimno, kasze, owoce, warzywa). Unikaj słodzonych cukrem napojów – najlepiej poi czysta woda.
7. Zadbaj o wystarczającą ilość błonnika w diecie (pełne zboża, warzywa, owoce, strączki), gdyż pomaga on utrzymać w ryzach poziom glukozy i cholesterolu.
8. Regularnie spożywaj pokarmy zawierające wapń (świeży jogurt naturalny, kefir, biały ser, brokuł), potas i magnez (warzywa strączkowe, migdały, orzechy, suszone owoce).
9. Staraj się o podniesienie poziomu dobrego cholesterolu HDL (np. poprzez codzienne      spożycie 1-2 łyżek oliwy z oliwek czy przyprawianie potraw czosnkiem, kurkumą lub curry, picie herbaty pu-erh oraz przez regularną aktywność fizyczną).
10. Dąż do zmniejszenia ilości brzusznej tkanki tłuszczowej. Zadbaj o optymalną masę ciała drogą racjonalnego odżywiania i umiarkowanego ruchu, a nie poprzez ekstremalne diety, które nigdy nie gwarantują trwałych efektów."                     ze wstępu do książki