Co jeść przy cukrzycy (2013)

"Wczesna diagnoza, podobnie jak w przypadku innych chorób, ma kluczowe znaczenie dla cukrzycy, zwłaszcza typu 2, daje bowiem pełne szanse na wyleczenie przy pomocy zmiany stylu życia i sposobu odżywiania. Z tego względu warto regularnie kontrolować poziom glukozy we krwi, której podwyższony poziom jest pierwszym sygnałem ostrzegawczym. Do powszechnych objawów, które mogą wskazywać na cukrzycę, należą: znacznie zwiększone pragnienie oraz ilość oddawanego moczu, osłabienie, senność, utrata masy ciała, nawracające infekcje drożdżakowe w okolicach narządów płciowych. W skrajnym przypadku  nie leczona cukrzyca może doprowadzić do śpiączki.

Cukrzycę rozpoznaje się w 3 sytuacjach:

• 2-krotna glikemia na czczo ≥ 126 mg%, czyli ≥ 7,0mmol/l; 
• przygodna glikemia ≥ 200 mg%, czyli ≥ 11,1mmol/l z typowymi objawami cukrzycy: wzmożone pragnienie, wielomocz, osłabienie.
• glikemia w 120 min. po doustnym obciążeniu 75g glukozy, OGTT ≥ 200 mg%, czyli ≥ 11,1 mmol/l;

Insulinooporność a otyłość

Insulinooporność jest zjawiskiem zmniejszenia wrażliwości tkanek obwodowych, szczególnie wątroby, mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej, na działanie insuliny. Powodem owej „insulinooporności” jest m.in. hiperglikemia, podwyższone stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi oraz nadmierna masa ciała a zwłaszcza otyłość typu brzusznego. Istnieje ścisły związek między otyłością brzuszną a cukrzycą typu 2. Zwiększone gromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębię jamy brzusznej uniemożliwia bowiem prawidłowe działanie insuliny na komórki, które stają się insulinooporne, co prowadzi do zwiększania wydzielania insuliny, a w końcowych stadiach choroby do jej braku. 

Jak żyć z cukrzycą?

Na pewno aktywnie (ruch bardzo skutecznie obniża poziom glukozy we krwi), pogodnie (wewnętrzny stan relaksu normalizuje wydzielanie insuliny, podczas gdy stres związany z negatywnymi emocjami wzmaga insulinooporność) i bardziej świadomie (świadome wybory dotyczące np. kwestii żywienia czy bardziej aktywnego i radosnego stylu życia). W tym miejscu trzeba zaznaczyć, że nawet najnowocześniejsze leki bez zachowania diety i zmian trybu życia nie rozwiążą problemu cukrzycy.

Na poziomie medycznym diabetycy powinni starać się o utrzymanie następujących wskaźników:

• poziom glikemii na czczo w granicach 60–99 mg/dl, stężenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c) 6-7%; 

 • ciśnienie tętnicze poniżej 120/80 mm Hg;

 • stężenie LDL („złego cholesterolu) poniżej 115 mg/dl; stężenie HDL („dobrego cholesterolu) powyżej 40 mg/dl u mężczyzn i 46 mg/dl u kobiet; stężenie trójglicerydów poniżej 150 mg/dl. 

Co można dla siebie zrobić

Aby powyższe stało się możliwe, warto zastosować kilka prozdrowotnych strategii, do których, oprócz monitorowania poziomu glukozy we krwi i przyjmowania leków insulinowych, należą m.in.:

Regularny ruch – tym skuteczniejszy, im większą sprawia przyjemność. Może to być spacer po parku, nordic walking, wędrówki górskie, jazda na nartach, łyżwach, rolkach lub rowerze, pływanie, taniec, joga. Regularnie (a więc prawie codziennie) wykonywane ćwiczenia ruchowe pomagają redukować poziom glukozy we krwi i dawki przyjmowanych leków, a także poprawiają nastrój i samopoczucie. W cukrzycy typu 2. ruch i odpowiednia dieta pozwalają często na wyeliminowanie konieczności zażywania doustnych leków lub zmniejszenie ich dawek w czasie farmakoterapii. Uwaga: nie należy mylić ruchu z katorżniczymi ćwiczeniami fizycznymi. Ruch sprawia przyjemność i przynosi zdrowie.

Rozmowa z zaufaną osobą, psychologiem lub psychodietetykiem, która może pomóc pogodzić się z chorobą, podejść do niej w pozytywny (zmniejszający stres) sposób, na przykład potraktować ją jako powód do rozwoju, nauczenia się, jak słuchać potrzeb swojego ciała, próbę bycia bardziej otwartym człowiekiem (np. na nowe potrawy czy produkty żywnościowe), bodziec do nauczenia się przeżywania radości podczas spaceru po parku, lesie, podczas pływania w morzu, tańca... próbę zdystansowania się do problemów, zwłaszcza tych stworzonych we własnym umyśle – słowem do otwarcia się na bycie szczęśliwym.

Znalezienie sposobu odżywiania optymalnego dla swojego ciała. Większości osób z cukrzycą służą diety nisko glikemiczne. Generalnie diety bogate w błonnik, warzywa strączkowe i węglowodany złożone, uwzględniające odpowiednią ilość białka i prozdrowotnych tłuszczy (Omega 3, 9) wykazują dobroczynne działanie przy cukrzycy.

Najlepszą dietę dla swego niepowtarzalnego organizmu można dobrać przy pomocy dietetyka lub samodzielnie: sprawdzając systematycznie poziom glukozy we krwi po poszczególnych posiłkach.

Odżywianie się zgodne z rytmami natury: dobowym (pożywne śniadanie tworzy bazę na cały dzień, bogaty obiad przypada w południowym szczycie metabolicznym, lekka wczesna kolacja wprowadza w fazę wypoczynku. Między głównymi posiłkami należy spożywać niewielkie przekąski, które pomagają utrzymać stały poziom energii) i rocznym (dostosowanie temperatury pokarmów do warunków klimatycznych; oparcie diety na produktach świeżych, lokalnych, dostępnych w danej porze roku. Proporcja owoców i warzyw egzotycznych do krajowych powinna być korzystna dla tych drugich).

Spożywanie prawdziwej, nie przetworzonej, pełnej, gęstej odżywczo żywności, unikanie śmieciowego jedzenia, rafinowanego, sprowadzonego do cukrów prostych, „przyprawionego” chemią: słodyczy, słodzonych soków i napoi, chipsów, fast foodów itp. a także kawy i alkoholu, gdyż te obydwie silnie działające substancje zakłócają wydzielanie i funkcje insuliny.

Uwzględnienie w codziennej diecie składników niezbędnych dla zdrowia, jednak często pomijanych: czystej (źródlanej lub przefiltrowanej z kranu, nie: mineralnej) wody, błonnika, niezbędnych tłuszczy, probiotyków i prebiotyków. Warto wykorzystać kiszonki, nasz narodowy skarb".

Spożywanie produktów roślinnych wpływających na regulację wydzielania insuliny i uwalniania glukozy. Najskuteczniejsze z nich to m.in. cynamon, otręby owsiane, imbir, rozmaryn, zielona herbata, żurawina, czarna jagoda, kozieradka, bazylia azjatycka.

Wprowadzenie pożywienia bogatego w błonnik, który pomaga regulować poziom glukozy. Badania wykazały, że spożycie dużej ilości błonnika powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy. Produkty najbogatsze w błonnik to: otręby, warzywa (głównie strączkowe), owoce, pełne ziarno np. mąki z pełnego przemiału, proso (kasza jaglana), kasza gryczana czy brązowy ryż. 

Ograniczenie spożycia soli kuchennej do 6 gramów na dzień poprzez ograniczenie dosalania potraw i unikanie jedzenia wędzonego mięsa, słonego pieczywa czy twardych serów.

Aby skutecznie chronić się przed naczyniowymi powikłaniami cukrzycy, należy bezwzględnie rzucić palenie.

Zredukowanie ukrytych stanów zapalnych w ciele – najprościej osiągnąć je spożywając codziennie warzywa, strączki, niektóre owoce, orzechy i ziarna. Zawierają one polifenole –  antyoksydanty, które pozwalają odkwasić ustrój.

Odkrycie własnych nietolerancji pokarmowych. Alergie i różne rodzaje wrażliwości pokarmowych często mają związek z nieprawidłowym poziomem glukozy we krwi. Nierzadko odpowiedzią organizmu na alergizujący pokarm jest podwyższone tętno spoczynkowe powyżej 16 uderzeń na minutę występujące ok. pół godziny po posiłku".

Ze wstępu do książki