"Każdy człowiek jest inny i niepowtarzalny ze swoją genetyką, biochemią organizmu i stylem życia. Dlatego każdy z nas inaczej reaguje na różne niuanse dietetyczne, metody lecznicze i lekarstwa. Bardzo ważne jest więc świadome podejście do własnego ciała i nieustanna obserwacja, jak reaguje ono na rozmaite bodźce, pokarmy, substancje. W ten sposób, prowadzeni przez swój organizm, możemy stać się najlepszymi specjalistami dobrego żywienia – dla siebie samych.
Układ pokarmowy, ze swoim odrębnym układem nerwowym, jest niezwykle wrażliwy na różne poza dietetyczne czynniki zwane stylem życia. Nie ma najmniejszych wątpliwości, że jest on równie ważnym jak jedzenie warunkiem zdrowego układu pokarmowego. Do kluczowych wyznaczników prozdrowotnego stylu życia należy umiejętność radzenia sobie ze stresem, zdrowy sen, ruch na świeżym powietrzu i ćwiczenia, dobre relacje z sobą samym i ze światem a także obecność we własnym ciele i opanowanie prostych technik odprężających, w rodzaju spokojnego, głębokiego, świadomego oddechu.
Co możesz zrobić dla własnego układu pokarmowego
Dbaj o wypoczynek. Postaraj się nie „zarywać nocy”. Zachwianie rytmu dobowego powoduje zachwianie ogólnej równowagi organizmu. Dowiedziono ponadto, że sen umożliwia procesy samonaprawcze organizmu, w tym regenerację układu pokarmowego, na czele z odnową wątroby naszego najciężej pracującego narządu odtruwającego .
Unikaj stresu, zwłaszcza tego, który sam tworzysz w swoim umyśle. Nasz układ pokarmowy głęboko odczuwa bowiem emocje, myśli, stres, odprężenie. Postawa nieprzyjazna, krytykancka, agresywna wobec siebie samego i bliźnich, pesymistyczne nastawienie do życia, martwienie na zapas, tworzenie czarnych scenariuszy jest przez umysł odczytywane jako realne zagrożenie i wywołuje taką samą reakcję biochemiczną. Nie miej wygórowanych oczekiwań wobec siebie, bliskich i świata, bo to gwarantuje konflikt i frustrację. Do krwi uwalnia się nadmiar hormonów stresu, m.in. kortyzolu, który m.in. blokuje czynności układu pokarmowego.
Naucz się prostych technik relaksacyjnych (np. głębokie oddychanie brzuszne) lub skuś się na naukę ćwiczeń jogi – są proste, głęboko odprężające, nie wymagają doskonałości ani wspaniałej kondycji. Ich dodatkową zaletą jest masaż układu pokarmowego.
Pamiętaj, że to co jesz, ma wielkie znaczenie. Jedzenie może stać się lekarstwem dla przewodu pokarmowego, jeśli spożywasz żywą, jak najmniej przetworzoną żywność, taką, która wspiera funkcjonowanie twojego kanału życia. Każdy zdrowy, odżywczy posiłek pozwala ci zjeść, strawić, przyswoić i poczuć się dobrze.
Zadbaj o zdrowie błony śluzowej układu pokarmowego – delikatnej tkanki stanowiącej potężną barierę ochronną dla wnętrza ciała – dostarczając jej witaminę A (warzywa liściaste, warzywa żółte, zielone i pomarańczowe, owoce, żółtka jaj, tran), cholinę (żółtka jaj), cynk (pestki dyni, mięso drobiowe, ryby) i błonnik (owoce, warzywa, strączki, pełne ziarno, orzechy, nasiona)
Spożywaj odpowiednie białka. Glutamina to aminokwas potrzebny dla regeneracji śluzówki jelit. Do zdrowych źródeł glutaminy należą ryby, chudy drób i mięso, jajka, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, kapusta.
Zadbaj o optymalne środowisko kwasowe w żołądku. Enzymy trawienne i kwas żołądkowy są w stanie zniszczyć niektóre bakterie i wirusy, które połykamy z pożywieniem, na długo zanim rozprawi się z nimi układ odpornościowy w jelitach. Nadużywanie leków przeciw nadkwasocie udaremnia to działanie.
Unikaj alergenów żywnościowych i nietolerancji pokarmowych. Jeśli twoje dolegliwości trawienne mają nieznaną przyczynę, podejrzenie pada na pokarmy, które mogą powodować nadaktywność jelitowego systemu odpornościowego. Należą do nich najczęściej: zboża (gluten) i nabiał. Wyłączając je czasowo (ok. 2-6 tygodni) z diety a później stopniowo i uważnie wprowadzając z powrotem, można łatwo zidentyfikować żywność, która nie służy naszemu organizmowi.
Staraj się ograniczyć połykanie obcych ciału związków chemicznych. Wybierając ekologiczne płody rolne i preferując proste, samodzielnie przyrządzone posiłki zamiast gotowych, przyprawionych „chemią” potraw minimalizujesz zalewanie przewodu pokarmowego substancjami, które niszczą go i tym samym ograniczają skuteczność działania jelitowego systemu odpornościowego.
Rzuć palenie. Papierosy nie tylko okradają z tlenu cały i zatruwają cały ustrój. Badania dowiodły także, że palenie przyczynia się do powstawania nowotworów przewodu pokarmowego (w tym jelita).
Zadbaj o zdrową masę ciała. Odżywianie i styl życia wspomagające dobre funkcjonowanie układu pokarmowego niejako automatycznie przyczyniają się do regulacji masy ciała. Współczesne badania dowiodły ponadto, że tkanka tłuszczowa jest czymś więcej niż tylko depozytem nadmiaru kalorii. Niektóre komórki tłuszczowe wydzielają cytokiny, białka wywołujące nadmierną reakcję immunologiczną. Odpowiednia masa ciała zapobiega więc przeciążeniu organizmu stanami zapalnymi i w konsekwencji zapewnia dobre samopoczucie.
Odpowiedni sposób odżywiania (połączony z korektą stylu życia) może nie tylko wyleczyć większość dolegliwości układu pokarmowego, ale przyczynić się do ustąpienia wielu przewlekłych schorzeń, u podłoża których leży złe działanie naszego wewnętrznego „kanału życia”.
Wbrew powszechnemu mniemaniu, dieta dla osób z dolegliwościami trawiennymi nie odbiega drastycznie od ogólnych zasad zdrowego żywienia. W praktyce oznacza to, że dla chorego członka rodziny nie trzeba gotować oddzielnych posiłków. Przeciwnie, pokarmy z jego „czarnej listy”, a więc te, które zawierają cukier, białą mąkę, tłuszcze trans- i nasycone, nadmiar soli i produktów zwierzęcych, są szkodliwe dla wszystkich. Reszta rodziny może poprawić swoje zdrowie i standardy żywieniowe stosując się do większości poniższych zaleceń.
Zalecenia dietetyczne dla zdrowego przewodu pokarmowego
- Spożywaj świeżą, pełną, nieprzetworzoną żywność; niech będą to jak najczęściej produkty lokalne, sezonowe i ekologiczne.
- Niech każdy posiłek będzie relaksem, a każdy kęs pokarmu spożywany w stanie rozluźnienia. Stres wyklucza dobre trawienie.
- Zachowaj dzienny rytm jedzenia – spożywaj regularne, niezbyt obfite, ale dość częste posiłki (ok. 6 dziennie), w miarę możliwości o stałych porach.
- Niech potrawy będą lekkostrawne i proste, takie, które nie łączą zbyt wielu składników w jednym posiłku.
- Oprzyj swój jadłospis na produktach wspomagających trawienie i wspierających pożyteczną florę bakteryjną, bogatych w błonnik.
- Poznaj produkty alergizujące oraz takie, których twój organizm nie toleruje – i unikaj ich.
- Jedz smacznie, rozkoszuj się smakiem potraw, daj swoim zmysłom czas na poznanie nowych smaków i przyzwyczajenie się do nich.
- Nie zapominaj o dostatecznym nawodnieniu organizmu, niezbędnym także do optymalnego trawienia i przyswajania pokarmu. Pamiętaj, że ze wszystkich płynów najlepiej nawadnia... woda.
- Wstań od stołu z uczuciem, że jeszcze coś byłbyś w stanie zjeść (objętość jednego posiłku powinna zmieścić się w „miseczce” z dwóch złączonych dłoni). W skali: 1 – silny głód, 2 – lekki głód, 3 – lekkie nasycenie, 4 – najedzenie, 5 – przejedzenie, staraj się kończyć posiłek po osiągnięciu 3. stopnia, kiedy jesteś lekko najedzony, ale nie pełny.
- Spożywaj jak najczęściej potrawy przyrządzone w domu.
Technika jedzenia dla zdrowia
Owa prosta a równocześnie bardzo trudna technika polega na świadomym, powolnym i skupionym jedzeniu, ze starannym przeżuwaniem pokarmu. Niespieszne, uważne jedzenie wyzwala w naszym ciele całą kaskadę reakcji biochemicznych warunkujących dobre trawienie i przyswajanie. Kiedy jemy bez pośpiechu, rozkoszując się każdym kęsem, w naszym autonomicznym układzie nerwowym dominuje układ przywspółczulny, co powoduje m.in. optymalne ukrwienie układu pokarmowego, sprzyjające wszystkim procesom trawienia, przyswajania i wydalania. W przeciwnym wypadku układ pokarmowy zostaje „odcięty”, a więc nie może właściwie wykonywać swoich funkcji.
Kiedy dokładnie przeżuwamy pokarm, zostaje on dostatecznie rozdrobniony i zwilżony dostateczną ilością śliny, zawierającej enzymy trawienne nieobecne już w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego (niezbędnych m.in. do trawienia cukrów złożonych). Jeśli jedzenie połykamy w pośpiechu, trafia ono do żołądka w stanie pobieżnie rozdrobnionym, bez wstępnej „obróbki”, co prowadzi do problemów z trawieniem i uniemożliwia pełne przyswojenie zawartych w nim składników odżywczych.
Usprawnienie czynności wydalniczych przewodu pokarmowego
Zaparcia są kolejną powszechną dolegliwością przewodu pokarmowego. Tymczasem dla optymalnego zdrowia potrzebujemy co najmniej jednego wypróżnienia dziennie. Leki przeczyszczające nie stanowią rozwiązania problemu, mogą go co najwyżej nasilić przy dłuższym stosowaniu. Stosowanie się do powyższych zaleceń dietetycznych najczęściej automatycznie rozwiązuje problem. Kluczowymi warunkami dla regularnych, bezbolesnych wypróżnień są:
- dieta bogata w błonnik (warzywa, owoce, strączki, pełne zboża)
- wystarczające nawodnienie organizmu (ok. 30 ml wody na
- regularny ruch (spacery, ćwiczenia itp.)
- odstresowanie ciała i umysłu (ćwiczenia oddechowe, joga, magnez w diecie)
Do naturalnych środków roślinnych wspomagających perystaltykę jelit i wypróżnienia należą m.in.: nasiona babki jajowatej i kozieradki, siemię lniane, suszone owoce, sok z ananasa, pektyny z jabłek itd. Naturalne produkty wywołujące wypróżnienie to: czarny sezam, papaja, kapusta, orzech kokosowy, słodkie pataty, szparagi, figi, otręby owsiane lub ryżowe, olej rycynowy i zioła: korzeń berberysu, rzewienia, mniszka lekarskiego, senes.
Pokarmy, których należy unikać w przypadku zaparć:
pieczywo na drożdżach (ale nie na zakwasie), wszystkie produkty z białych mąk, biały cukier, biały ryż, pasteryzowane odtłuszczane produkty mleczne niskiej jakości, alkohol, herbata, produkty z dodatkiem proszku do pieczenia i sody oczyszczonej.
Produkty pomocne przy przewlekłych rozwolnieniach: rzadki kleik ryżowy lub jęczmienny, czosnek, fasolka szparagowa, pestki słonecznika, fasolka adzuki, marchew, kasza gryczana, pieczarki, pochrzyn, oliwki.
Kontrowersje wokół błonnika
Wiadomo, że błonnik jest kluczowym składnikiem większości prozdrowotnych diet oraz że jego obecność w jadłospisie stanowi niezbędny warunek prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego oraz układu odpornościowego (poprzez zdrowe bakterie probiotyczne, które się nim żywią). Wydawać by się więc mogło, że błonnik jest żelaznym składnikiem diety przyjaznej układowi pokarmowemu. Generalnie tak jest, aczkolwiek występuje wyjątek od tej złotej zasady. W przypadku chorych jelit, objętych stanem zapalnym (związanym z nietolerancjami pokarmowymi) spożycie dużych ilości błonnika, zwłaszcza w wersji nierozpuszczalnej, występującego w łuskach i łupinach roślin może powodować ich dodatkowe podrażnienie. W związku z tym osoby cierpiące na schorzenia jelit powinny unikać (do czasu wyleczenia) pokarmu roślinnego o wysokiej zawartości błonnika: warzyw strączkowych, orzechów i pestek, surowych warzyw i owoców.
Produkty wspomagające trawienie i wspierające przyjazne bakterie jelitowe
kardamon, nasiona selera, cynamon, nasiona kolendry, kminek, kumin, kozieradka, korzeń imbiru, cytryna, papaja, mięta pieprzowa, ananas
Produkty bogate w probiotyki
fermentowane produkty mleczne: maślanka, jogurt, twaróg, kefir,
kiszonki warzywne (kapusta, buraki i inne)
jogurty z ziaren (np. z migdałów, płatków owsianych itp.)
pokarmy chlorofilowe (np. napój z trawy pszenicznej)
natka lucerny
ciemnozielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, kapusty)
mikroalgi (spirulina)
Produkty prebiotyczne (karmiące dobre bakterie jelitowe)
migdały, szparagi, banany, korzeń cykorii, czosnek, cebula, pory, endywia, ziele mniszka, kiwi, karczochy, pełne zboża
Produkty wspomagające usuwanie trujących substancji z organizmu
warzywa cebulowe, warzywa kapustne, zielona herbata, czerwone i zielone warzywa, czerwone i zielone owoce, zioła i przyprawy."
Ze wstępu do książki
0 komentarze:
Prześlij komentarz