Superpokarmy: boćwina/mangold

Zielone odmiany mangoldu (tę nazwę lubię najbardziej) z naszego targu.

 Boćwina (znana też jako mangold, burak liściowy, kapusta rzymska, la biata, szwajcarska boćwina i burak szpinakowy) to żywnościowy czempion: trzecia pod względem gęstości odżywczej roślina na świecie!
Ostatnie badania naukowe wykazały, że jego liście zawierają przynajmniej 13 rozmaitych antyoksydantów z grupy polifenoli, na czele z kempferolem (działającym ochronnie na serce) i kwasem syryngowy (regulujący stężenie glukozy we krwi), betalainami (które wspomagają detoksykację organizmu i działają przeciwzapalnie), karotenoidami. Unikalna kompozycja fitozwiązków w boćwinie działa ochronnie na system nerwowy oraz na oczy. Wykazuje też unikatowe działanie: wspomaga regenerację komórek beta trzustki oraz chroni wątrobę (co wykazały na razie badania na zwierzętach). Wysoka zawartość wit. K1 pozwala boćwinie chronić gęstość kości i zapobiegać osteoporozie.

Porcja (175 g) pokrajanej, ugotowanej na parze boćwiny w 636% pokrywa dzienne zapotrzebowania na wit. K, w 60% na wit. A, 42% na wit. C, 38% na magnez, 32% na miedź, w 29% na mangan, 27% na potas, 22% na wit. E, 10% na wapń itd.

Uwaga: boćwina należy do trzech warzyw liściowych, które lepiej spożywać po ugotowaniu  z uwagi na zawartość kwasu szczawiowego (z jonami wapnia tworzy szczawian wapnia, osadzający się w postaci kamieni nerkowych), który podczas obróbki termicznej ulega znacznej redukcji. Boćwinę można gotować na parze (3 minuty), lub w dużej ilości wody (też przez 3 minuty) w odkrytym rondlu, gdyż w ten sposób uwalnia się więcej kwasu szczawiowego.

Moje zakupy na targu: na pierwszym planie sałata i la biata!

Źródło: George Mateljan: The World’s Healthiest Foods